カレーにおすすめ!ヘルシーで美味しい付け合わせレシピ

カレーの相棒はらっきょうやサラダだけじゃない

カレーが大好きな日本人、ポーク、ビーフ、チキン、シーフード!大きめのジャガイモやニンジンがゴロっと入ったカレーの付け合わせに、らっきょうや福神漬けというのが定番。でも栄養バランスとしてはもっと野菜も欲しいところ。ワンプレート料理のカレーにちょっと1品添えるとプレートが華やかになり、スパイス香るカレーと一緒に食べることで味わいも広がります。
★レシピの分量はあくまでも目安、味見しながら自分が美味しいと思う分量でどうぞ。

彩りが綺麗な「紫キャベツのマリネ」

紫キャベツ 1/2個
天然塩 8g
千鳥酢 大さじ4
きび砂糖 小さじ2
ハチミツ 小さじ1 軽いタイプ

紫キャベツを短めの千切りにします(スライサーやピーラーを使うと簡単です)。

天然塩をまぶししばらく置いて搾り、余分な水分を出します。

千鳥酢、きび砂糖、ハチミツを加え味をなじませるように和えます。
酢を加えると紫色から濃いピンク色に変わるのが楽しくて、結構な頻度で作っています。

千鳥酢は京都のお酢で、とてもまろやかな醸造酢で酸っぱいのが苦手な方にも好まれます。

酸味を効かせたければ強めの酢を使ってください。レモン汁やライム汁にするとシーフードカレーに合います。
沢山作って、サラダやサンドイッチに加えたり、肉料理の付け合わせにしたり、オリーブオイルを絡めてワインのおつまみにも!


 

シンプルに野菜を味わう「菜の花と玉ねぎ炒め」

玉ねぎ 小2個 一口大に切る
菜の花 2束 この日は135g 2〜3センチ長さに切る 茎と葉花に分けておく
★菜の花がない時期は小松菜で代用 同じように茎と葉に分けて使う
刻みニンニク お好みの量で
天然塩と胡椒 お好みの量で

フライパンに刻みニンニクとひまわりオイルを入れ、弱火。

ニンニクがうっすら色づいたら玉ねぎを加え軽めに火が通ったところで菜の花を茎から加える。

次に葉と花の部分を加える。

菜の花にはあまり火を通しすぎないで。

菜の花は力強い野菜です。ちょっと辛味があって香りも良いのでカレーに負けません。菜の花以外に小松菜やチンゲン菜でもいいです。こちらも野菜の持ち味を感じるように火を通しすぎないでください。ひまわりオイルでなく、オリーブオイルやごま油を使うとちょっとクセが出て個性的な仕上がりになります。


スパイスを使って「キャベツと玉ねぎとクレソンのマスタードシード炒め」

キャベツ 1/2個  細すぎない幅の千切りにする
玉ねぎ 中1個  薄くスライスする→新玉ねぎの時は厚めの幅で
クレソン 2束  この日は180g 茎と葉に分けておく 茎は2〜3センチ長さに切る

ドライココナッツフレーク 20g
ブラウンマスタードシード 小さじ山盛り1
ターメリックパウダー 小さじ1
塩胡椒 お好みの量
ニンニクオイル お好みの量

フライパンにひまわりオイルを熱し、マスタードシードを数粒落とす。マスタードシードがグレーっぽい色に変わりパチパチはじけたら残りのマスタードシードを全部加えて蓋をする。フライパンを揺らしながら10秒〜20秒。

ほとんどのマスタードシードがはじけたら玉ねぎとクレソンの茎を加える。

玉ねぎが少ししんなりしたらターメリックを加えて焦がさないように30秒くらい炒める。

キャベツとクレソンの葉部分を加えたら強火に、全体を炒め合わせ塩を加える。

ココナッツフレークを加えて強火のまま全体を合わせて火を止める。

あまり炒めすぎないこと。シャキシャキに仕上げます。マスタードシードの香りが食欲をそそります。

キャベツ以外にインゲン豆やニンジンで作るのもおすすめ。3つ作ればカレープレートが賑やかになり、野菜も沢山食べられます。
ココナッツフレークは製菓用のものを使います。ほのかなココナッツの甘い香りが、スパイシーなカレー達の素晴らしい相棒に!
ブラウンマスタードシードは手に入りにくいスパイスですが、ナッツのような香ばしい香りが野菜を美味しくします。

香りは劣りますがスーパーなどで手に入りやすいイエローマスタードシードでも代用できます。クミンシードなど他のスパイスを使ったり、更に加えたり、ちょっと辛めに作ったり、お好みで〜。

カレーの相棒のヒント

・カレーだけだと不足しがちな野菜を使って作る
・スプーンと一緒に口に運ぶので、食べやすい大きさに切る
・酸味があるものも
・カレーと同じようにスパイスの香りがするもの
・彩りが華やかなもの
カレーを食べるインドやスリランカでは野菜料理もしっかり食べています。野菜を一緒に摂取することで、油脂多めのカレーの消化を助けさっぱりいただくことができます。相棒がいるといっそう美味しい!というのが一番ですね。いろいろ作ってお好みの相棒を見つけてください。

記★料理人punkichi